La Cohérence Cardiaque peut s'obtenir par une pratique, très simple et gratuite comme l'air, qui est basée sur une respiration rythmée, périodique, ample, abdominale à une fréquence précise, l'exercice se pratique durant 5 minutes, à répéter 3 fois par jour.
Cet exercice de respiration permet de rééquilibrer notre système nerveux autonome (notre pilote automatique), afin de déstresser et ressentir du bien-être.
La Cohérence Cardiaque est le nom donné à un phénomène réflexe. Des chercheurs américains ont remarqué qu'il existe une boucle réflexe entre le coeur et le cerveau. Nos émotions influencent le rythme cardiaque et le rythme de notre coeur influe aussi sur notre cerveau.
Les chercheurs de l'Institut HeartMath en Californie ont découvert que les rythmes du coeur et du cerveau émotionnel (limbique) étaient analogiques. Lorsque nous sommes en état de stress, les deux rythmes sont désynchronisés. Certains exercices permettent de les remettre en cohérence réduisant l'intensité des effets du stress sur notre organisme.
Révélée en France par le Dr David Servan-Schreiber dans son ouvrage "Guérir", la Cohérence Cardiaque est une pratique thérapeutique reconnue par la science et conseillée par les médecins.
Le Dr David O'Hare s'est intéressé à cette pratique et a écrit plusieurs ouvrages à son sujet. (Voir la bibliographie).
5 minutes de respiration rythmée, (selon une fréquence respiratoire d'une inspiration de cinq secondes, suivie d'une expiration de cinq secondes), régulent le système nerveux autonome, augmentent le sentiment d'apaisement et de bien-être, augmentent notre système de défense immunitaire, aident à prendre de meilleures décisions et à développer notre intuition.
Dans notre monde où beaucoup de personnes souffrent de stress et d'autres affections, la Cohérence Cardiaque peut se révéler très utile à ceux qui veulent bien pratiquer l'exercice régulièrement.
Voici quelques bienfaits supposés de la pratique de la Cohérence Cardiaque (l'exercice 3 fois par jour, au rythme de 6 respirations par minute, durant 5 minutes) :
Ses bienfaits se font généralement sentir pendant environ quatre à cinq heures après l'exercice.
Pour pratiquer la Cohérence Cardiaque, installez-vous, de préférence assis, le dos bien droit, les jambes décroisées et les pieds au sol.
Utilisez cette technique respiratoire selon la méthode 3.6.5. C'est-à-dire, pratiquez l'exercice 3 fois par jour, au rythme de 6 respirations par minute, durant 5 minutes (soit 30 respirations rythmées). L'important est de garder le bon rythme et d'être assidu. Au début, pour s'habituer, on se sert d'un guide respiratoire (voir ci-dessous des vidéos sur Youtube par exemple ou des applications dans les stores) pour que les respirations soient lentes et précises (5 secondes d'inspiration, 5 secondes d'expiration). Cette pratique de guidage respiratoire à fréquences fixes durant 5 minutes amène à l'état de Cohérence Cardiaque.
Suivez la boule qui donne le "ton respiratoire", ça améliore grandement la détente physique. Ne bloquez pas votre respiration. Continuez à respirer ainsi lentement et profondément, dans un mouvement souple, fluide, non saccadé. Il est préférable de pratiquer une respiration abdominale en gonflant le ventre à l'inspiration et en dégonflant le ventre à l'expiration. Avec l'entraînement, vous pouvez inspirer lentement par le nez en gonflant le ventre, et expirer profondément par la bouche en rentrant le ventre.
Pratiquez par exemple : le matin au lever, avant le repas de midi, dans le milieu de l'après-midi et/ou au coucher (si vous avez des difficultés de sommeil).
Pas de contre indication, pas d'effet indésirable à cet exercice.
Mode d'utilisation suggéré :
Prenez conscience de votre respiration. Pour y parvenir facilement faites, si vous voulez, deux respirations lentes et profondes avant de débuter l'exercice. Après une dizaine de secondes, reportez votre attention dans la région du coeur. Suivez la boule.
Vous pouvez ajouter à l'exercice des intentions ou des visualisations. Imaginez que l'air rentre par votre coeur et sort par votre estomac et focalisez là-dessus pour calmer le mental. Vous "respirez par le coeur". Ressentez alors la sensation de chaleur et d'expansion qui émerge dans la poitrine. Vous pouvez imaginer que l'inspiration apporte de l'oxygène dont votre organisme a besoin et que l'expiration le débarrasse de ses déchets. Vous pouvez ajouter des pensées inspirantes positives, par exemple des pensées de bonheur, d'amour, de joie, de confiance, de gratitude ou de compassion... Laissez venir à votre esprit des images très positives (par exemple des images de moments d'amour, de gratitude, de joie... ).
Pour pratiquer, il existe plusieurs solutions dont des vidéos consultables sur le Net et des applications pour smartphone souvent gratuites.
Si vous souffrez de crises d'angoisse et d'anxiété, vous pouvez faire plutôt 3 x 10 minutes de l'exercice soit une demie heure par jour, comme le conseille le coach David Lefrançois dans cette vidéo sur Youtube.
Vous trouverez des guides vidéo sur le Net (par exemple sur Youtube) qui donnent un minutage simple de cette fréquence respiratoire à respecter pendant l'exercice. C'est souvent une boule (ou une fleur, un coeur, un papillon ou un autre objet) qui monte (à l'inspiration) et qui descend (à l'expiration). Parfois un gong ou un son indique le changement entre expiration et inspiration. Inspirez par le nez quand la boule monte (pendant 5 secondes), expirez par la bouche quand la boule descend (pendant 5 secondes).
La respirothèque de David O'Hare présente des guides classiques "équilibre" (pour débuter) avec des environnements visuels et sonores variés ; mais aussi d'autres combinaisons respiratoires pour d'autres bienfaits (pour un effet encore plus relaxant, ou plus tonifiant etc...).
Des guides vidéos pour des exercices de base durant 5 minutes :
https://youtu.be/k0tLWEesyPY
https://youtu.be/bM3mWlq4M8E
https://youtu.be/LZBJcnX7YAA
https://youtu.be/fujdW6M3zcU
https://youtu.be/dGJkzyKHKUE?list=RDbM3mWlq4M8E
https://youtu.be/dGJkzyKHKUE
https://youtu.be/aPeWR6NvOq8
https://youtu.be/W3OVCOekcSk
Des versions audio qui peuvent s'exécuter même les yeux fermés, s'utiliser sur l'ordinateur, sur un baladeur, et peuvent être utilisés par les malvoyants. Plus besoin de compter ou de regarder un écran pour pratiquer la cohérence cardiaque et ressentir ses bienfaits ! Pratiquez la Cohérence Cardiaque, guidés par la musique ou le son !
https://youtu.be/1h_q1u9jncs
https://youtu.be/PKopEuCzHNo
https://youtu.be/eTV0OuPq7XU
https://youtu.be/CZ2uUN21p78
https://youtu.be/nFlfQJYvQ2M
https://youtu.be/5YzN13Rb34M
Des versions sans son ni musique pour pratiquer discrètement :
https://youtu.be/b3hV0aSC998?list=RDbM3mWlq4M8E
https://youtu.be/ViIADhY6tkc?list=RDbM3mWlq4M8E
https://youtu.be/zM2gq8kYKyE
Des exercices plus longs, durant plus de 5 minutes :
https://youtu.be/rKz6_YIuWP8
https://youtu.be/R-1uQNQZZbQ
Vous pouvez aussi lire en boucle une vidéo de 5 minutes d'exercice si vous souhaitez pratiquer plus longtemps (sur Youtube, faites un clic droit dans la vidéo puis sur "lire en boucle" ou sur "loop" selon les vidéos).
Certaines applications ou vidéos associent à l'entraînement une musique, le bruit du souffle, le bruit des vagues ou des sons de la nature, des signaux sonores pour une pratique les yeux fermés et/ou une ou des images, une ou des photos, ou vidéos pour rendre l'exercice plus agréable et reposant. Certaines proposent des séances de 5 minutes pour l'exercice classique ou des séances plus longues. Au choix de nombreuses applications dans les stores (la plupart sont gratuites mais pas toutes). Par exemple :
Symbiofi propose l'application CardioZen : CardioZen sur iOs
Les Thermes d'Allevard proposent l'application RespiRelax+ :
RespiRelax+ sur iOS (iPad, iPhone, iPod)
Olivier Tache propose Kardia : Kardia - Cohérence cardiaque & Relaxation sur iOs.
Des explications :
Par David O'Hare :
https://youtu.be/MLe_Pcy2mdw
https://youtu.be/ZSf8ltoPTcQ
www.coherenceinfo.com
www.coherencepro.com
Par le coach David Lefrançois :
https://youtu.be/5nQvPdRDS8s
Des explications de David Servan-Schreiber :
www.dailymotion.com/video/x34d7i
Des démonstrations de la cohérence cardiaque par David Servan-Schreiber :
www.dailymotion.com/video/x34d7v
www.dailymotion.com/video/x34d7z
www.dailymotion.com/video/x34d81
Bibliographie
"Cohérence cardiaque 3.6.5. Guide de cohérence cardiaque jour après jour" de David O'Hare.
"Guérir le stress, l'anxiété, la dépression sans médicaments, ni psychanalyse" de David Servan-Schreiber.
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