Pour les repas n'hésitez pas à consommer des graines germées (sauf céréales à gluten), les légumes frais, en crudités (tous se consomment crus à l'exception des pommes de terre et aubergines) ou cuits à la vapeur douce, les légumes secs, le riz et les autres céréales ou graines.
Si vous devez suivre un régime strict sans gluten, il est impératif de s'assurer que les ingrédients achetés n'aient pas été ensachés dans une machine traitant aussi des produits avec gluten, ce qui est courant, ou traitées dans des ateliers où pénètrent aussi des aliments avec gluten à cause des risques de contamination possibles. Dans le cadre de l'allergie grave au gluten, optez pour des ingrédients garantis sans gluten par le fournisseur ou autorisés par l'Afdiag.
Les pâtes sont souvent un accompagnement appréciés, vous pouvez ou bien acheter des pâtes sans gluten ou faire tenter des recettes pour fabriquer vos pâtes sans gluten, mais aussi les spätzle sans gluten faits maison, les gnocchis, les croquettes ou les raviolis sans gluten faits maison.
Les semoules de blé et graines de couscous peuvent être remplacées par :
le "couscous de riz complet bio précuit sans gluten" (vignetté) de marque Exquidia, qui permet de réaliser des couscous ou taboulés express (dans le circuit bio et sur le Net), 
du sorgho.La semoule de riz, appelée "couscous de riz" permet de faire le taboulé (sans cuisson supplémentaire, par ajout du jus de légumes comme un taboulé classique) ou le gâteau de semoule.
Une recette pour préparer un taboulé à la semoule de riz ou au fonio.
Suggestions pour réaliser un couscous sans gluten :
Couscous de millet
Couscous au quinoa :
www.naturosante.com/.../recette.php?164
Prévoyez environ 75 g. de graines par personne. Bien rincer le quinoa et l'égoutter dans une passoire. Le mettre dans une casserole avec deux fois son volume d'eau froide salée. Portez à ébullition. Couvrez et laissez cuire à feux doux. Temps de cuisson : 12 à 15 minutes. Retirez la casserole du feu et laissez encore gonfler une dizaine de minutes.
Préparation du quinoa au cuiseur à riz :
Rincez et égouttez les graines de quinoa. Les graines de quinoa peuvent être préalablement germées (trempage une demi-journée avant cuisson). Versez le quinoa dans la cuve du cuiseur à riz. Ajoutez 2 verres - mesure d'eau. Mettez en position cuisson. Le quinoa va cuire à point. Dès qu'il n'y a plus d'eau le cuiseur à riz se met automatiquement en position de maintien au chaud. Laissez encore 10 minutes avant de servir.
Rincez les graines avant cuisson (ce n'est pas facile car les graines sont minuscules et s'échappent de la passoire). Pour faciliter l'opération, garnissez la passoire d'un voile en mousseline (par ex. pour dragées) et versez les graines. Elles ne peuvent passer au travers de ce tissu.
Pour qu'elles cuisent plus facilement, il est préférable de faire tremper les graines avant cuisson, la veille.
Cuire dans 2,5 fois leur volume d'eau salée ou dans un bouillon de légumes à couvert, pendant 20 minutes environ (avec les graines préalablement trempées) et jusqu'à 45 minutes avec des graines non trempées. On obtient une bouillie remplie de petites graines plus ou moins croquantes selon la durée de la cuisson. Comme le tapioca cuit, l'amarante cuite est légèrement gluante.
Voir des suggestions pour l' utilisation de l'amarante.
En savoir plus sur l'amarante :
http://agirsante.typepad.fr...lamarante-.html.
Préparation pour 2 à 3 personnes. Temps de préparation et de cuisson : 10 minutes. Verser 300 g. de semoule d'attiéké dans une casserole. Mouiller avec environ 250 g. d'eau tiède de manière à absorber toute l'eau. Laisser reposer 5 minutes pour retrouver le volume initial. Réchauffer à feu très doux ou à la vapeur (avec un couscoussier par ex.) pendant 5 minutes tout en égrenant avec une fourchette pour éviter que les grains ne se collent.
Voir une recette avec de l' attiéké.
Pour le fonio précuit : Prévoir un verre de 20 cl. de fonio pour deux personnes. Le fonio double de volume à la cuisson. Bien le rincer avant la cuisson dans un chinois jusqu'à ce que l'eau devienne claire.
Façon couscous :
Pour un verre de 20 cl de fonio, faire bouillir un verre de 20 cl. d'eau avec ½ c. à c. de sel. Ajouter 1 c. à c. d'huile d'olive. Placer le fonio dans un saladier. Verser l'eau très chaude et laisser gonfler les graines 7 minutes. Dans une poêle faire fondre 20 g. d'huile et faire revenir le fonio à feu doux en égrenant avec une fourchette pour éviter que les grains ne se collent.
A la vapeur :
Placer le fonio précuit dans le panier d'un couscoussier. Faire passer à la vapeur durant 20 à 25 minutes. Ajouter une pincée de sel à la fin de la cuisson. Aérer le fonio une à deux fois pendant la cuisson, en égrainant comme de la semoule de couscous avec une fourchette pour l'aérer.
Taboulé de fonio :
Comme la semoule de blé, le fonio cuit peut servir à préparer un taboulé
sans gluten.
Pour le fonio non précuit : Prévoir un rinçage préalable dans un chinois. Compter un volume de fonio pour 2 à 2,5 volumes d'eau froide. Porter l'eau avec le fonio à ébullition. Saler éventuellement. Cuire à feu doux sept minutes environ. Sortir la casserole du feu, couvrir et laisser gonfler 3 minutes. Servir en accompagnement avec ou sans sauce.
Fonio, cuisson pilaf :
Comme le riz, le fonio peut être cuit façon "Pilaf", revenu dans l'huile à petit feu, puis recouvert de 5 volumes de bouillon ou d'eau. Cuisson à couvert au four pendant 20 minutes.
Des informations et idées pour cuisiner le fonio sur le site Satoriz.
Recette de base n° 1 :
Rincer le millet. Le jeter dans de l'eau bouillante ou du bouillon de légumes bouillant.
Cuire sans remuer environ 15 minutes à feu doux, à découvert. Lorsque toute l'eau a été absorbée, sortir la casserole du feu et poser un couvercle. Laisser ainsi 5 à 10 minutes.
Recette de base n° 2 :
Faire légèrement dorer les grains de millet à sec dans une casserole puis ajouter deux fois leur volume d'eau bouillante. Cuire à feu doux environ 20 minutes.
Préparation du millet au cuiseur à riz :
Faire tremper un verre-mesure de grains de millet dans de l'eau pendant 12 heures. Egoutter. Verser le millet dans la cuve du cuiseur à riz. Rajouter 1 et 3/4 de verre-mesure d'eau. Mettre en position cuisson. Le millet va cuire à point. Dès qu'il n'y a plus d'eau le cuiseur à riz se met automatiquement en position de maintien au chaud. Laisser encore 10 minutes avant de servir.
Le millet peut être cuit à la vapeur après un trempage de 12 heures dans de l'eau. Cuisson à la vapeur pendant 30 minutes environ.
Des idées pour cuisiner le millet et une recette pour préparer un coucous au millet.
Le sorgho est rincé plusieurs fois puis mis à tremper une douzaine d'heures minimum.
Avant cuisson, rincez à nouveau les graines et égouttez-les. Portez à ébulliton de l'eau pour la cuisson dans un casserole et jetez-y le sorgho.
Faites cuire jusqu'à ce que les graines deviennent tendres. Egouttez et servez.
Mes essais avec la semoule de petit épeautre (qui n'est pas totalement exempte de gluten) ne m'ont pas satisfait, cette semoule m'a donné un résultat pâteux et on n'y trouve pas des grains comme les grains de couscous.
A manger chaud comme un plat chaud (éventuellement accompagné d'une sauce) ou utiliser comme une pâte à pizza sans gluten en y ajoutant une garniture (tomates, olives, oignons, herbes de Provence...) ou laisser refroidir comme une galette qu'on peut tartiner (c'est meilleur le lendemain).
Porter l'eau salée à ébullition dans une casserole. Dès que l'eau bout, verser en une fois, la semoule en remuant continuellement à l'aide d'une cuillère en bois. (Le temps de cuisson de la semoule de maïs utilisée est inscrit sur l'emballage (2 minutes pour certaines, 5 ou 7 minutes généralement). Brasser la semoule pendant la cuisson à la casserole. Laisser la semoule gonfler encore quelques minutes après cuisson. Graisser un plat à four avec de l'huile. Y verser la semoule cuite. Mettre au four à 180°C (pendant 30 à 40 minutes) pour bien la dessécher. Le dessus de la polenta va dorer.
Porter l'eau à ébullition avec les herbes, le sel et l'huile dans une casserole à fond épais (par ex. une cocotte en fonte). Verser la polenta en pluie en fouettant la préparation pour éviter la formation de grumeaux. Réduire le feu et brasser la polenta avec un fouet métallique pendant 10 minutes. L'eau s'évapore et la polenta s'épaissit. Verser la polenta dans un moule souple (pour faciliter le décollage) ou la laisser dans la casserole et placer au frais quelques heures. La préparation va figer. Juste avant le repas, découper des morceaux de ce bloc de polenta (éventuellement à l'aide d'un emporte-pièce). On peut la manger ainsi quelques heures après froide accompagnée d'une salade ou bien frite à la poêle. Dans ce cas faire revenir les morceaux bien espacés dans une poêle huilée quelques minutes sur chaque face.
Merci au site exquidia.com pour la recette.
Bonne réussite aussi de cette recette avec de la semoule de maïs (polenta de maïs). La polenta cuite peut être versée dans un moule souple, étaler pour obtenir une épaisseur d'environ 1 à 2 cm. Ou dans les alvéoles d'un moule à petits gâteaux (par ex. ici dans des alvéoles à tartelettes). Placer au frais quelques heures. La préparation va figer. Démouler. Eventuellement faire frire dans une poêle huilée.
Le boulgour de blé peut être remplacé par du boulgour de sarrasin (en vente en magasin bio) ou un boulgour de riz. Ci-contre du boulgour de sarrasin (prégermé et précuit) garanti sans gluten (prix constaté 3,19 euro. les 500 g.).
Le boulgour est prêt rapidement : Versez dans l'eau bouillante un volume de boulghour pour trois volumes d'eau. Cuisson 15 minutes environ. Laissez gonfler les grains encore 5 minutes après la cuisson.
Il se consomme cuit :
Voir une recette de cuisine du boulgour de sarrasin au cumin cuit au cuiseur à riz.
Du maïs concassé est commercialisé dans les épiceries asiatiques sous le nom de "Maïs type Haïti" (prix constaté : 2,10 euro le kg.). Cependant ce n'est pas un produit sécurisé et la mention "Trace de blé possible" élimine ce boulgour de la liste des aliments autorisés aux allergiques au gluten. Cela ressemble à du "boulgour" jaune orange, fait de morceaux de maïs bien plus gros que la semoule de maïs.
Voir une recette de cuisine du boulgour de maïs au cuiseur à riz.
Valpiform commercialise aussi des "pépites de maïs" (Ingrédients : amidon de maïs, farine de maïs, eau).
Le boulgour de riz "cuisson rapide" est un riz concassé précuit qui nécessite 10 minutes de cuisson. Il se cuit dans 1,5 fois son volume d'eau.
Porter la casserole contenant l'eau et le riz concassé à ébullition. Couvrir et laisser mijoter environ 10 minutes à feu doux.
Le riz est sans gluten. Il peut servir à de nombreuses préparations "maison". Il en existe de multiples variétés, du riz complet, du riz noir, rouge, parfumé, bio ou non etc... Pour les riz cuisinés du commerce, bien vérifier la composition du produit.
Certains risottos sont garantis sans gluten. Ci-contre des sachets de préparations pour Risotto de marque Scotti aux asperges, aux champignons ou aux légumes garantis sans gluten (prix constaté 2,03 euro. les 300 g.).
La préparation du riz "comme dans les restaurants asiatiques" est possible grâce au cuiseur à riz. Cet appareil dont le prix a beaucoup baissé permet une cuisson formidable du riz.
Le riz gluant, appelé aussi riz glutineux, ne contient pas de gluten, c'est un riz aux grains longs et opaques s'agglutinant à la cuisson. Il est blanc ou noir. Spécialité asiatique principalement, il se consomme à la main, en petites boulettes. Il participe également à l'élaboration de desserts. Le riz gluant moulu permet de fabriquer la farine de riz gluant.
Prévoir environ 70 g. de grains de riz gluant par personne. Rincer le riz gluant 3 à 4 fois jusqu'à ce que l'eau soit limpide. Le mettre à tremper dans une grande quantité d'eau froide ou tiède, afin de le ramollir et réhydrater, une nuit avant cuisson à la vapeur. Bien l'égoutter.
Mettre dans une passoire posée sur un haut faitout, dans le panier d'un cuiseur vapeur ou mieux encore dans un chapeau de bambou tressé spécialement destiné à cet usage qui doit reposer sur une cocotte profonde sans toucher l'eau. Le riz ne doit pas reposer dans l'eau, sinon il serait bouilli. Recouvrir d'un couvercle pendant la cuisson.
Cuire à la vapeur, de 40 minutes à 1 heure pour que le riz soit bien moelleux. Le riz est cuit lorsqu'il est translucide et vraiment collant.
Il peut être réchauffé à la vapeur.
Les feuilles de brick et la pâte à filo à base de blé ne peuvent être utilisées dans un régime sans gluten. Elles peuvent être remplacées par des feuilles de riz (Rice Paper) appelées aussi "pâte à nems".
Celles-ci nécessitent quelques brèves minutes d'humidification pour être ramollies, avant d'être farcies et pliées.
Elles se composent en général de farine de riz, de sel et d'eau.
Elles permettent également de fabriquer les nems et les rouleaux de printemps. Elles se déclinent dans différentes tailles et formes en magasin de spécialités asiatiques.
Les rondes se trouvent aussi dans les rayons exotiques des supermarchés.
Des disques perforés en plastique appelés Rice Paper Mould (Dung cu nhúng bánh tráng) et leur présentoir, facilitent grandement l'égouttage des feuilles de riz verticalement et la préparation des nems et des rouleaux de printemps.
J'ai trouvé ces moules à feuilles de riz dans une épicerie asiatique et aussi sur le Net. Le paquet se compose de 10 disques et d'un support ressemblant à un porte-livre ou cadre photo. N'ayant pas trouvé de mode d'emploi je m'en sers de la façon suivante : je prépare deux plats : un avec de l'eau pour y tremper brièvement les feuilles de riz et l'autre pour les égoutter, j'y installe le présentoir. J'ai choisi des feuilles de riz rondes de 22 cm (la bonne taille pour les moules).
J'ai préparé une farce relevée avec des épices. Je dépose un disque perforé dans le plat avec l'eau, je pose par dessus, quelques secondes, une feuille de riz, côté lisse dessous. Je dépose un second moule par dessus et de suite je transporte la feuille de riz coincée entre ces deux disques et je les pose sur le présentoir.
La feuille de riz mouillée va s'égoutter verticalement sans se froisser (elle est coincée entre deux moules).
Je dépose un troisième disque dans l'eau, puis une feuille de riz côté lisse dessous, que je recouvre d'un quatrième disque. Cet ensemble : deux disques perforés entourant une feuille de riz, va rejoindre le présentoir derrière le premier. Je peux continuer à préparer d'autres feuilles de riz de suite ou bien commencer à utiliser et farcir la première feuille de riz égouttée. Je la sors du présentoir entre ses deux disques plastiques. Je pose l'ensemble devant moi. Je remets le disque supérieur dans l'eau pour un prochain trempage. Et je me trouve avec la feuille de riz côté le plus rugueux (la différence est peu sensible) devant moi et je farcis la feuille directement sur le disque inférieur et la roule en forme de nem. Je prends une 3e feuille de riz, la pose sur le disque dans le plat d'eau et la recouvre avec le disque qui était sous le nem, et je transfère l'ensemble sur le présentoir. Et ainsi de suite...
Les rouleaux de printemps :
http://bledormant.canalblog.com/.../1341644.html
Même recette pour "Perles Japon", "Perles Du Japon", "Perles d'orient". Prévoir 1 à 2 c. à s. de perles (non cuites) par personne pour une soupe ou de 2 à 3 c. à s. par personne pour un dessert. Faire bouillir un litre d'eau ou un potage, y verser les perles en pluie et faire cuire 15 minutes à feu très doux, en remuant régulièrement, jusqu'à ce qu'elles deviennent totalement translucides. Pour les préparations sucrées, ajouter le sucre de préférence après la cuisson du tapioca.
Les billes de tapioca sont des tapiocas géants, commercialisés dans les épiceries asiatiques (prix constaté : 1,20 euro.). Elles demandent plus de cuisson que les tapiocas ordinaires.
Prévoir 3 c. à s. de billes (non cuites) par personne. Ne pas mettre les billes de tapioca à tremper dans l'eau à l'avance car elles se désagrègent. Faire bouillir un litre d'eau, y verser les billes et faire cuire 30 minutes à feu très doux, en remuant régulièrement, jusqu'à ce qu'elles deviennent totalement translucides. Rajouter de l'eau en cours de cuisson si nécessaire. Egoutter dans un chinois ou une passoire et rincer à l'eau courante. Egoutter. Ces billes peuvent servir à la préparation d'un dessert sucré ou versé dans un potage...
Le kasha est du sarrasin décortiqué grillé (prix constaté 2,82 euro. les 500 g. dans le circuit bio.). Sa consommation est courante en Russie et dans les pays de l'Est.
Il se consomme comme une céréale :
Bien rincer les graines à l'eau et égoutter dans une passoire. Verser le kasha dans un bouillon (ou de l'eau bouillante) salé (environ deux fois le volume du kasha utilisé) additionné éventuellement d'herbes aromatiques séchées. Faire cuire pendant 10 à 15 minutes environ jusqu'à ce que les grains deviennent tendres en couvrant et en surveillant la cuisson. Rajouter selon vos goûts du persil ou d'autres herbes fraîches hachées, de l'ail, et/ou un filet d'huile. Accompagner éventuellement d'une sauce.
Il se cuit également à la vapeur douce ou dans un cuiseur de riz.
Voir aussi :
kasha aux poireaux en gelée,
kasha à l'oeuf.
Les panisses, soccas, cade, calentita, ou calentica sont des spécialités méditerranéennes, à base de farine de pois chiches qui se ressemblent mais diffèrent un peu selon les régions en particulier au niveau de la cuisson (au four ou frit) et de la présentation. Certains panisses commercialisés tout prêts à réchauffer à la poèle souvent sous forme de galettes ou de "saucisson" que l'on coupe en tranches à poêler, contiennent parfois du gluten (bien vérifier la composition).
Il est possible d'en fabriquer à la maison en évitant le gluten. La farine de pois chiches se vend dans les magasins bio et certaines épiceries orientales.
Préparation du panisse au cuiseur à riz :
Préparer une pâte en mélangeant tous les ingrédients. Graisser la cuve du cuiseur à riz au pinceau. Verser la pâte dans la cuve. Mettre en position cuisson. Dès qu'il n'y a plus d'eau, le cuiseur à riz se met automatiquement en position de maintien au chaud. La pâte est encore très molle. Laisser dessécher encore 15 minutes minimum. Vous devez obtenir une grosse galette jaune. Si le panisse est encore un peu liquide, remettre en position cuisson et laisser dessécher encore quand le cuiseur à riz se met de maintien au chaud. Laisser refroidir et extraire la galette du cuiseur à riz. Elle se démoule facilement. Réchauffer la grosse galette de panisse au four ou à la poêle, nature ou passée au pinceau à l'huile d'olive. Des rondelles de panisses peuvent être découpées avec un emporte-pièce.
La socca :
La pâte à socca est assez liquide, plus fluide qu'une pâte à crêpes. Ne mettre qu'une fine couche dans le plat de cuisson ou la poêle. Percer les bulles dans la pâte et surveiller la cuisson qui est rapide.
Consulter les diverses recettes sur les sites suivants :
www.exquidia.com
http://100poursans.over-blog.com/article-5620862.html
Une variante de la socca : la Kalentika : une spécialité aux multiples appelations à base de pois chiches (Garantita, calentica, karantika, karane, grantéta, karantita ou garentéta) :
Ici, un plat à la farine de pois chiches, aux oeufs et au cumin. Voir la recette originale sur le site de www.evasion-culinaire.com
Voir la recette originale sur le blog leparadisdeisa.
Recette de base du foutou d'igname :
Le foutou d'igname (aussi appelé foufou ou fufu) est une farine extraite de l'igname, un tubercule (prix constaté : 4,15 euro. les 500 g.). C'est en aliment de base dans certains pays d'Afrique. Il permet la fabrication de "pain de foutou", mais ceux-ci s'aparentent davantage à de grosses boules compactes de purée ou un accompagnement d'un plat, qu'à un vrai pain de chez nous.
Porter à ébullition 75 g. d'eau dans une casserole à fond épais. Hors du feu, verser 250 g. de foutou d'igname. Remuer énergiquement la pâte qui a l'aspect d'une purée. Remettre la casserole sur le feu et continuer à remuer pour assécher un peu la pâte. Elle doit pouvoir se travailler à la main sans coller, comme une pâte à pain normale. Laisser très légèrement refroidir la pâte pour ne pas se brûler les doigts. Fariner les mains avec un peu de foutou (ou une farine sans gluten). Confectionner des boules de pâtes, comme des petits pains. Accompagner d'un plat en sauce ou d'une sauce à l'arachide. Ces petits pains de foutou ont un goût proche de la purée de pommes de terre. Ils peuvent se consommer avec les doigts.
Pour tester, j'ai fait cuire quelques petits pains façonnés au four comme du pain ordinaire. Cela donne une boule de pâte avec une croûte agréable. En cas de cuisson au four, les petites boules de pâte donnent de meilleurs résultats.
Pour varier du riz classique, des mélanges de céréales et de graines peuvent être réalisés.
Ils sont à la fois, bons, décoratifs par leurs couleurs principalement et présentent des ingrédients aux goûts et au croquant différents. Ils vous permettent également d'utiliser les restes des cuissons précédentes.
Par exemple pour le mélange photographié ci-dessus :
Mélangez ensemble ces ingrédients pour obtenir une salade colorée. Peut se consommer froid en salade, ou avec des crudités ou chaud en accompagnement d'un plat.
D'autres mélanges sont envisageables avec du riz complet, du quinoa ordinaire, du quinoa noir, du riz rouge (de Camargue ou d'Asie), du riz noir vénéré (italien), etc...
Vous pouvez utiliser aussi le riz vendu en sachet de mélange de riz de trois couleurs ou le trio de quinoa, ou mélangez vous même des graines de couleur.
En remplacement de la chapelure (avec gluten), faire sécher les restes de pains sans gluten. Réduire en chapelure au robot ou mixer au moulin à café. Les pains sans gluten séchant rapidement, vous disposerez ainsi de chapelure pour vos cuisines, vos gratins, pour faire des poudings au pain (sans gluten) etc. Les essais de boulanges ratées peuvent également trouver ainsi une nouvelle utilisation.
La poudre d'amandes peut aussi faire office de chapelure.
Autre possibilité : mixer des biscottes sans gluten dans un blender ou un robot.
De même, la chapelure de souchet qui est exempte de gluten (ou farine de souchet) peut être parsemée sur le dessus des gratins, des quiches ou des pizzas pour obtenir un effet gratiné.
Mélangez les ingrédients ci-dessous :
Les graines de sésame, les flocons de quinoa ou de millet peuvent servir de panure pour recouvrir les galettes, les tranches de courgettes, d'aubergines à faire frire etc...
Pour donner un aspect gratiné à vos préparations sans gluten et sans fromage, vous pouvez parsemer vos gratins de grains de quinoa soufflés et d'amandes effilées grillées ou non à la poêle.
Voir aussi des recettes de "fromages végétaux" sur la page des substituts du fromage que certaines personnes appellent fauxmages.
Même si le blé ou l'orge sont des céréales à gluten, l'herbe qui pousse à partir de ces graines est exempte de gluten (le gluten est dans la graine pas dans la pousse).
En savoir plus sur les jus d'herbes.
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